گجت هایی که به خواب آرام شما کمک می کند

چگونه فناوری می تواند به خواب شما کمک کند (و یا به آن آسیب برساند)؟

آیا همه گیری COVID-19 خواب شما را به هم ریخته است؟ در این مقاله خواهیم دید که چگونه ردیابی خواب و تغییر عادات ، به ویژه در مواردی که روزانه توسط دستگاه ها و نمایشگر ها احاطه شده اید ، می تواند به شما کمک کند در طول هفته خواب بیشتری داشته باشید.

در طول سال گذشته ، من به طور مرتب یک ردیاب تناسب اندام را در طی خواب به همراه داشتم.من همیشه درباره داده ها و نمودارهای خواب کنجکاو بودم ، این که آیا آنها واقعا دقت مورد نظر را دارند؟ یا اینکه در چه ساعتی به چرخه خواب عمیق رفته ام؟ پس از تجزیه و تحلیل نتایج ، متوجه الگویی شدم که به من کمک کرد عادت خود را تغییر دهم و بتوانم تا دو ساعت بیشتر در هفته نسبت به قبل بخوابم. چگونگی آن را در یک مطلب توضیح خواهم داد.

در ابتدا بگویم که شغل من به شکل دور کاری است و چندین سال است که به همین شکل ادامه دارد. این بدان معناست که من رفت و آمد صبحگاهی معمولی ندارم و در برنامه ریزی روزانه خود کمی انعطاف دارم. اگر شما هم به دلیل همه گیری کرونا مجبور به کار در خانه شده اید ، احتمالا چه در اثر استرس و چه در خانه ماندن زیاد ، چرخه طبیعی خواب شما مختل شده است. با این حال ، احتمالا متوجه شده اید که الآن در موقعیتی هستید که انعطاف پذیری بیشتری در برنامه خود داشته باشید و بنابراین میتوانید بر تنظیم خواب خود تمرکز کنید.

خواب و فناوری احتمالا بهترین رابطه را با یکدیگر ندارند. نور آبی نمایشگر ، نور طبیعی خورشید را شبیهسازی می کند و می تواند مانع از درست خوابیدن ما شود. این کار با فریب دادن بدن و توقف تولید ملاتونین انجام می شود. برخی از افراد هم بیشتر از دیگران تحت تأثیر نور آبی در شب قرار می گیرند. وقتی خورشید طلوع می کند ، بدن ما دیگر ملاتونین ، که یکی از چندین محرکی است که به خوابیدن ما کمک می کند ، تولید نمی کند.

اگر تلفن هوشمند را کنار تخت خود نگه دارید و در حالت “Do Not Disturb”  قرار ندهید ، صدای اعلان ها می تواند بطور غیر منتظره شما را از خواب بیدار کند. به علاوه ، همیشه در دسترس بودن برای کار و سیل اطلاعات از رسانه های اجتماعی و اینترنت می تواند اضطراب بیشتری ایجاد کند و بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

البته فناوری به طور کلی برای خواب مضر نیست. محصولات فناوری که برای بهبود خواب توسعه یافته اند ، می تواند منجر به خواب بیشتر و کیفیت بهتر آن شود. برای مفید بودن این فناوری ها ، باید کمی درمورد تغییر الگوی خواب بدانید که برای اصلاح الگوی خواب چه کاری می کند و چه کاری نمی کند.

چطور هر هفته مقدار خواب بیشتری داشته باشیم

سال گذشته ، من استفاده از Fitbit Charge 3 را برای خواب شروع کردم. معمولاً ردیاب ها را قبل از خواب حذف می کنم ، اما مدتی شده بود که اطلاعات خواب خود را جمع آوری نکرده بودم.

Charge 3 نه تنها میزان زمانی را که در رختخواب هستم رصد میکند، بلکه میزان زمان خوابیدن را نیز کنترل می کند. صادقانه بگویم ، من اعتقاد ندارم که محاسبات Fitbit بسیار دقیق هستند ، اما معتقدم که آنها قابل اعتماد هستند. بنابراین اگر طبق محاسبات یک مچبند یا ساعت هوشمند با قابلیت رصد اطلاعات خواب ، یک شب هفت ساعت و شب دیگر شش و نیم ساعت خوابیده باشم ، اطمینان دارم که یک شب "بدون توجه به اعداد خام" بیشتر و یک شب کمتر خوابیدم.

این الگویی است که اشاره کردم: وقتی قبل از ساعت 10 شب به رختخواب می روم ، به میزان قابل توجهی بیشتر (حداقل 20 دقیقه ، اما گاهی اوقات یک ساعت) می خوابم تا شب هایی که بعد از ساعت 10 شب بیدار می مانم. هروقت بیشتر از ساعت 10 بیدار میمانم ، چیزی حداقل تا ساعت 10:30 ذهن من را به خود مشغول نگه میدارد. من هرگز ساعت 10:05 یا 10:10 به رختخواب نمی روم.خوابیدن من یاپ قبل از ساعت 10 است یا بعد از 10:30. اکنون که متوجه این الگو شده ام ، دلیل روشنی دارم که کمی زودتر آماده خوابیدن شوم.

در طول یک هفته ، 20 دقیقه خوابیدن اضافی در هر شب مجموعا به دو ساعت خواب بیشتر منجر میشوید. این زمان تفاوت بزرگی ایجاد میکند.

زمان مناسب خواب شما چه ساعتی است؟

میزان کل خواب مورد نیاز هر فرد بستگی به شرایط خودش دارد. زمان خواب هر فرد و زمانی که بدن او آماده بیدار شدن است نیز برای هر کس منحصر به فرد است. به عنوان مثال ، من هیچ مشکلی برای خوابیدن قبل از ساعت 10 شب ندارم و در عرض چند دقیقه به خواب می روم ، اما بعضي افراد به سختي مي توانند به این زودي بخوابند. به علاوه زمان به خواب رفتن ، از خواب بیدار شدن و میزان کلی خواب مورد نیاز با افزایش سن تغییر می کند.

به عنوان مثال ، نوجوان ها دیرتر از سایر سنین بیدار می مانند. آنها بیشتر از بزرگسالان می خوابند. در 20 سالگی ، عادت های خواب بیشتر افراد تغییر می کند. آنها نیاز دارند زودتر بخوابند و همچنین مدت زیادی نمی خوابند. در نوجوانی ، ممکن است ساعت 1 بامداد به رختخواب رفته باشید و به 10 ساعت خواب نیاز داشته باشید. به عنوان یک بزرگسال در اوایل 30 سالگی ، ممکن است ساعت 11 شب و به مدت فقط 7 ساعت بخوابید.

به ساعت درونی خود گوش کنید

کرونوبیولوژی مطالعه ساعت داخلی بدن است. تقریباً همه اشکال زندگی دارای نوعی ساعت داخلی هستند که با چرخه 24 ساعته نور و تاریکی روی زمین همگام می شود. شکوفه های صبحگاهی در نیمه شب شکوفا نمی شود و اکثر انسانهای بالغ (زمانی که روی ساعت داخلی خود به طور مصنوعی و بیش از حد تأثیر نگذاشته اند) ساعت 3 بعد از ظهر به سختی به خواب می روند.

کرونوبیولوژی مطلب جذابی است و من بیش در اینجا آن را ساده می کنم. فقط بدانید که زمان و مدت زمان خواب به سلولهای بدن شما هم ارتباط دارد ، نه فقط به عاداتی که انتخاب می کنید. شما می توانید همچین معضلی را برخی اوقات مشاهده کنید: مثلا وقتی می خواهید بیشتر بخوابید. شما توصیه هایی را می خوانید که به شما می گوید زودتر بخوابید و زمان خواب ثابت را رعایت کنید. اما وقتی زودتر به رختخواب می روید ، به سادگی نمی توانید بخوابید. همه افراد این واکنش را ندارند ، اما برخی از مردم با این مشکل رو به رو میشوند.

نور آبی را محدود کنید اما در معرض نور آفتاب بیشتری قرار بگیرید

بخشی از مشکل این است که شما ممکن است در ساعتی بخوابید که ساعت داخلی بدن شما فکر می کند زمان بیدار شدن فرا رسیده است. اما احتمال دیگر این است که شما ساعت داخلی بدن خود را طوری تحت تاثیر قرار داده اید تا از زمان واقعی عقب بیفتد.

قرار گرفتن در معرض نور آبی در عصر می تواند بر ساعت بدن شما تأثیر بگذارد. با این وجود ، کمبود نور طبیعی در طول روز نیز می تواند ساعت داخلی شما را به هم بزند. بنابراین برای اطمینان از اینکه ساعت شما با طبیعت مطابقت دارد ، ممکن است مجبور شوید نور آبی را در شب مهار کرده و در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

چگونه نور آبی را محدود کنیم؟ این کار اکنون ساده شده است.

یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که عینکی تهیه کنید که نور آبی را مسدود می کند. علاوه بر این ، در بسیاری از دستگاه ها می توانید تنظیماتی را انجام دهید که نور آبی را بدون نیاز به خرید جلد صفحه نمایش یا عینک مخصوص فیلتر کند. به عنوان مثال ، در iOS و macOS ، به دنبال تنظیماتی به نام Night Shift باشید. اگر از Android استفاده می کنید ، گزینه های شما به نسخه سیستم عامل و سخت افزاری که استفاده می کنید بستگی دارد. بدنبال تنظیماتی بنام Blue Light Filter باشید. اگر با ویندوز 10 هم کار میکنید ، میتوانید در قسمت تنظیمات ، به Night light مراجعه کنید.

آیا کاری انجام داده اید که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز را افزایش دهید؟ با توجه به تحقیقات صورت گرفته ، گذراندن دو ساعت یا بیشتر در خارج از خانه در روز ممکن است به افراد کمک کند تا یک ساعت بیشتر در شب بخوابند. روئنبرگ می گوید: "به جای ترس از نور در شب ، باید توجه بیشتری به این واقعیت داشته باشیم که ما به عنوان موجودات صنعتی، امروزه در طول روز خود را در معرض نور بسیار کمتری قرار می دهیم."

در حالی که می توانید به آسانی یک لامپ رومیزی خریداری کنید که نور خورشید را تداعی می کند ، کارشناسان پیشنهاد می کنند که شما فقط باید تحت هدایت یک کرونوبیولوژیست از نورهای مصنوعی استفاده کنید تا مطمئن شوید که مقدار مناسب نور را در زمان مناسب روز دریافت می کنید. در غیر این صورت ، سعی کنید بیشتر به بیرون رفتن ادامه دهید. حتی در یک روز ابری ، شما در محیط خارجی نور طبیعی بسیار بیشتری نسبت به درون منزل دریافت میکنید. اگر می توانید برای بخشی از رفت و آمد خود پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید یا در زمان های خالی بیرون بروید ، قرار گرفتن در معرض نور کافی ممکن است به شما کمک کند شب هنگام در زمان مناسبتری بخوابید.

چه چیزهای دیگری خواب مناسب را مختل میکند؟

محیط خواب: این یکی از موارد موثر است. محیط در این زمینه به معنی دمای اتاق ، سر و صدا ، میزان تاریکی و سایر عوامل فیزیکی است.

وسایل خواب: به طور کلی به تخت ، بالش ، پتو و ملحفه اشاره دارد. اگر آنها راحت نباشند ، خواب راحت نخواهید داشت؟

کافئین: مانند بسیاری از عوامل دیگر که بر خواب تأثیر می گذارد ، این فاکتور هم بر روی برخی افراد بیشتر از دیگران تأثیر می گذارد. به خاطر داشته باشید که کافئین می تواند در برخی از موارد غیر منتظره مانند داروهای بدون نسخه وجود داشته باشد. دو عدد قرص Bayer Back & Body تقریباً معادل یک فنجان اسپرسو (حدود 65 میلی گرم) کافئین دارد.

الکل: در وهله اول ممکن است با خود بگویید این مورد باعث خواب آلودگی می شود. در حالی که می تواند باعث خواب آلودگی شود ، اما قدرت اختلال در خواب را نیز دارد و باعث می شود افراد در طول شب یا صبح زودتر از زمان عادی از خواب بیدار شوند.

ورزش ، رژیم غذایی ، دمای بدن ، بدن درد ، استرس و آلرژی : این موارد نیز می توانند بر خواب تأثیر بگذارند. ایجاد تغییر در برخی از این عوامل به تعهد بلند مدت نیاز دارد. استفاده از یک برنامه تناسب اندام می تواند کمک کننده باشد ، و همچنین ممکن است یک برنامه مدیتیشن برای کمک به کاهش استرس در نظر بگیرید. یک درمان خانگی در مورد قرار دادن پاها در حمام گرم قبل از خواب وجود دارد تا بدن بتواند اثر خنک کننده را تجربه کند. اگرچه برخی مطالعات نشان داده است که این کار تفاوت بزرگی در خواب ایجاد نمی کند.

خوب بخوابید دوستان!

وقتی دوستانم از من می پرسند که چگونه میتوانم خوب بخوابم ، من گاهی به شوخی می گویم: "وجدان راحت". اما واقعا ، بسیاری از آن میزان راحتی در خواب به کرونوبیولوژی برمی گردد. مواردی وجود دارد که می توانیم برای گوش دادن بهتر به کرونوبیولوژی خود و جلوگیری از گیر افتادن آن در دنیای مدرن انجام دهیم. مسدود کردن نور آبی در شب و قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز هم به شما کمک می کند. ایجاد یک محیط خواب راحت با تجهیزات خواب خوب نیز به شما کمک می کند. ورزش و سلامت کلی نیز نقش خود را ایفا می کند.

اگر بتوانید خواب خود را ردیابی کنید ، داده ها را تجزیه و تحلیل کنید و تعدادی تنظیمات انجام دهید ، ممکن است بتوانید راه هایی برای خواب بیشتر پیدا کنید که برای شما مفید باشد.

برخی از اطلاعات این مقاله از گفتگوهای قبلی با پروفسور مارتا مرو ، مدیر موسسه روانشناسی پزشکی در دانشگاه لودویگ ماکسیمیلیان در مونیخ به دست می آید. همچنین پروفسور تیل رونبرگ از موسسه روانشناسی پزشکی در دانشگاه لودویگ ماکسیمیلیان ؛ و دکتر روبرت اکسمن ، مدیر موسسه “Sleep to Live”.

منبع: pcmag.com